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Programme de musculation pour les femmes : comment avoir le corps de tes rêves


Un programme de musculation pour femmes bien construit prend généralement en compte toutes les caractéristiques physiologiques du corps féminin. L'efficacité des séances et la motivation à les poursuivre en dépendent. Pour perdre du poids, renforcer les muscles et se débarrasser de l'excès de graisse, il n'est pas nécessaire de se rendre dans une salle de musculation, même si cela peut aider. On te propose des entraînements prêts à l'emploi à la maison pour femmes ainsi que des conseils d'exercices pour une perte de poids efficace !

Quels sont les principaux types de fibres musculaires ?


Avant de te lancer, un peu de culture. Certaines caractéristiques du corps différencient les programmes adaptés aux hommes et ceux pour les femmes. Tout d’abord, sache que les fibres musculaires présente chez les êtres humains sont de deux types : les fibres lentes ou fibres rouges : ces fibres sont dites lentes car elles ont un faible taux de contraction et sont les mieux adaptées pour effectuer un travail continu pendant une longue période. Leur couleur rouge est due à une protéine appelée myoglobine. les fibres rapides ou fibres blanches : par analogie avec les lentes, les fibres musculaires rapides sont capables d'un travail de haute intensité, dur, mais à plus court terme. Ces fibres se nourrissent principalement de glucides, d’où leur couleur blanche.

Muscles féminins et muscles masculins : quelles différences ?


La forme physique des femmes diffère de celle des hommes, tout comme la structure du corps féminin comprend des différences. Chez les femmes, l'entraînement continu et à long terme a montré une meilleure efficacité dans la combustion des graisses corporelles. Ce n’est généralement pas le cas des hommes qui feront des sessions plus courtes et intenses. Dans la partie inférieure du corps féminin se trouvent les muscles les plus volumineux et les plus forts. Mais, la partie supérieure est pauvre en muscles. Pour cette raison, les filles auront besoin de plus de patience et de persévérance pour tracer leur silhouette à l'aide d'un programme de musculation. Chez l’homme, la masse musculaire de la partie supérieure est plus prononcée, ce qui signifie qu'il est beaucoup plus facile de la développer.

Pourquoi l'entraînement musculaire en vaut la peine pour les femmes


Oui, un entraînement musculaire régulier est bénéfique pour les femmes. Cela te permettra : d’améliorer ta silhouette en renforçant les muscles et en réduisant les graisses ; de te débarrasser de la cellulite ; d’augmentation ta force et ton endurance ; de renforcer tes os, tes articulations et tes ligaments ; de booster ton métabolisme et ton immunité ; d’améliorer ton humeur et lutter contre la dépression, grâce aux hormones sécrétées qui agissent comme antidépresseurs.

Développer la masse musculaire chez les femmes : une transformation radicale du corps ?


L'un des principaux mythes autour de la musculation pour les femmes est que celles-ci deviendraient masculines, avec un corps disproportionné : idée reçue ! Pour devenir “comme un homme”, une femme n'a tout simplement pas la quantité de testostérone nécessaire. Chez les hommes, la probabilité d’obtenir un effet “bodybuildé” (ou hypertrophie musculaire) est beaucoup plus élevée en raison de la présence de testostérone. Alors ne t'inquiètes pas !

Programme de musculation pour femme - Nos conseils pour l'entraînement et la nutrition.


Un entraînement optimal pour réussir Idéalement, fais trois à quatre exercices par groupe musculaire et par session, tes muscles auront alors suffisamment de charge et se développeront d'entraînement en entraînement. Choisis un exercice pour chaque groupe musculaire et fais un entraînement en circuit avec un minimum de repos. Sans oublier le cardio ! Quels sont les meilleurs exercices ?
Les exercices peuvent être pratiqués avec ou sans poids, en fonction de ton niveau. Il est conseillé de faire 12 à 15 répétitions, pour 3 à 5 séries par exercice. Entre les séries, compte une pause de 30 à 60 secondes. Les squats, l’exercice idéal pour renforcer les fessiers et les cuisses. La planche, frontale ou latérale, pour muscler tes abdos et ta taille. La fente avant et la fente arrière sur place, un exercice complet qui muscle les membre inférieurs et les abdos Les jumping jacks sont excellents pour les hanches, les jambes mais aussi pour le cardio.

 

Programme de musculation pour femme : à quelle fréquence dois-je m’entraîner ?


Le plus important, c’est la régularité ! En fonction de tes disponibilités et des résultats souhaités, ta pratique peut être plus ou moins intense. Pour maintenir le rythme sur la durée et laisser le temps à tes muscles de se reposer, il est conseillé de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine.

 

Quel rôle joue l'entraînement cardio dans la construction musculaire chez les femmes ?


Contrairement aux idées reçues, le cardio training associé à la musculation ne fait pas perdre de muscle, mais est au contraire un bon moyen d'améliorer sa silhouette et de garder la forme ! Il est recommandé de faire du cardio après l'entraînement de musculation. Mais attention : tes muscles sont éprouvés par l'entraînement et doivent être immédiatement réapprovisionnés (avec de l'eau, des glucides et des protéines, que l’on retrouve notamment dans les snacks protéinés Shape Republic).

Des collations et des shakes protéinés.


De nombreux aliments comme les snacks, shakes et autres boissons protéinées sont d’une grande aide pour renforcer les muscles et favoriser le métabolisme. Et il y en a pour tous les goûts, alors ne t’en prive pas. Mais attention à n’en consommer que dans les proportions recommandées par les spécialistes et sur les étiquettes de ces produits !

 

Important : la récupération


En moyenne, la récupération prend 72 heures. Il convient de garder à l'esprit que le temps de récupération dépend directement du volume des muscles. Au début, il faudra suffisamment de temps de repos pour se débarrasser des courbatures. Pour cela, une attention toute particulière doit être portée à ton alimentation avant et après l'entraînement (avec un apport important de protéines), et au fait de boire beaucoup d’eau pendant l'entraînement et tout au long de la phase de récupération. Un bon bain, un massage et une bonne nuit de sommeil favorisent également la récupération.

Mes muscles brûlent : est-ce un bon signe ?


A l’approche des dernières répétitions, tu peines à effectuer les mouvements complets ? Bonne nouvelle ! Cela montre que tes muscles ont suffisamment travaillé, et que l'entraînement a été efficace. Pas de panique donc : repos, sommeil, et relaxation t’aideront à retrouver la forme pour la prochaine session.

Programme de musculation pour les femmes : les produits de Shape Republic te soutiennent dans ce processus


En tant que spécialiste du bien-être, en particulier pour les femmes, Shape Republic te propose toute une gamme de produits riches en protéines qui t’aideront à mettre à profit tes efforts en améliorant ta silhouette. Tu peux notamment choisir :

 

  • des substituts de repas sous formes de shakes protéinés, avec différentes saveurs et selon ton niveau (en remplacement d’un à deux repas par jour) ;
  • des barres de chocolat idéales pour la prise de masse musculaires ;
  • des boissons protéinées : fruits de la passion, kiwi… Tu as le choix !

 

Tu l’auras compris : les protéines, les glucides et les fibres à bonnes doses sont tes alliés pour te suivre tout au long de ton programme de musculation. En faisant de l’exercice régulièrement et en adoptant un mode de vie sain, les résultats ne se feront pas attendre. A toi de jouer !

 

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